Um die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, müssen nach einer körperlichen oder psychischen Belastung die Reserven aufgetankt werden. Pausen helfen dabei, die Ereignisse oder Aktivitäten zu verarbeiten und daraus zu lernen. Die Balance zwischen Aktivitäten und Erholung ist in unserem stressigen Alltag oftmals nicht einfach zu halten.
Stress entsteht, wenn sich Individuen mit den konfrontierten Herausforderungen nicht wohl fühlen oder das Gefühl haben, die persönlichen Ressourcen und Fähigkeiten reichen nicht aus. Wenn Stress über eine längere Zeit anhält, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Das kann sich in Form verschiedenster Symptome bemerkbar machen.
Was passiert bei Stress im Körper?
Wenn unser Körper einen Stressreiz wahrnimmt, sendet er ein Signal von der Amygdala – ein Nervenverband in unserem Gehirn. Daraufhin bereitet sich der Körper auf zwei Reaktionen vor: Kampf oder Flucht.
Die Nebennierenrinde wird aktiviert und setzt das Stresshormon Cortisol frei. Dieses regt unter anderem die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen im Körper an und verstärkt so die Blutgerinnung. Der Körper soll so vor dem Verbluten geschützt und gegen mögliche Verletzungen gewappnet werden.
Zusätzlich setzt die Nebenniere Adrenalin und Noradrenalin frei. Dadurch beschleunigt sich der Herzschlag und der Blutdruck steigt. So soll der Körper kurzzeitig mit mehr Energie und Sauerstoff versorgt werden, um sich im Notfall besser verteidigen oder weglaufen zu können.
Der menschliche Körper ist darauf angewiesen, dass Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin nach einiger Zeit wieder ihre Ausgangslevel erreichen. Es ist also entscheidend, dass der Stress verarbeitet und ein Ausgleich geschaffen wird, um neue Energie zu tanken.
Was hilft zur Stressbewältigung?
Das Bedürfnis nach Erholung ist bei jedem Menschen individuell und je nach beruflicher Tätigkeit unterschiedlich. Als ersten Schritt ist es also hilfreich zu wissen, was deine eigenen Ressourcen sind und wie oft du welche Art von Erholung brauchst. Im Folgenden findest du einige Ideen.
1. Ausreichend Schlaf
Dies ist wohl der wichtigste Punkt, wenn es darum geht, die eigenen Energiereserven aufzuladen. Der Körper sollte jede Nacht 7-8 Stunden an Schlaf bekommen. Ansonsten kann es zu einem geschwächten Immunsystem, einer schlechteren Nahrungsverwertung und einem reduzierten Stoffwechsel kommen.
2. Einem Hobby nachgehen
Wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, die uns Spaß machen, lindert sich Anspannung und Angst in unserem Körper. Einem Hobby nachzugehen, egal ob es sich dabei um einen Sport, ein Instrument spielen, lesen, kochen oder malen handelt, kann also genau den Ausgleich bieten, den wir brauchen.
3. Nach draußen gehen
Zeit in der Natur zu verbringen kann nachweislich zur Stressbewältigung beitragen. Du kannst z.B. einen kurzen Spaziergang machen, wandern oder joggen gehen, oder dich der Gartenarbeit widmen.
4. Entspannungsübungen
Sich gezielt zu entspannen, fällt den meisten Menschen schwer. Doch es gibt bestimmte Übungen, die dabei helfen können, wie z.B. die Progressive Muskelentspannung von Jacobsen oder geführte Mediationen. Was davon für dich am besten funktioniert, musst du selbst durch Ausprobieren herausfinden.
5. Urlaub nehmen
Es wird empfohlen, mindestens einmal im Jahr einen längeren Urlaub von ca. 1-2 Wochen zu machen und sich pro Jahr auch mehrere kurze Auszeiten zu nehmen. Dabei ist es wichtig, die beruflichen oder privaten Sorgen für die Zeit des Urlaubs hinter sich zu lassen und einfach mal abzuschalten. „Nur mal kurz die E-Mails zu checken“ kann also ein echtes Hindernis dabei sein, den Urlaub voll auszunutzen.
6. Haushalt erledigen
Für viele sind die Aufgaben, die im Haushalt anfallen, nur lästige Zusatzarbeit. Doch gerade, wenn im Berufsalltag viele geistige Tätigkeiten gefragt sind, kann eine solche Routinetätigkeit, bei der man das Gehirn ausschalten kann, zur Entspannung beitragen.
7. Freund*innen treffen
Sich mit Leuten zu umgeben, mit denen man gerne Zeit verbringt, kann echte Wunder für die Psyche bewirken. Der Mensch ist ein soziales Wesen und sucht den Austausch mit anderen. Wenn wir also geliebte Menschen treffen und uns wertgeschätzt fühlen, kann dies wesentlich zur Erholung beitragen.
8. Wellness
Uns selbst ab und an mit Wellness-Angeboten zu verwöhnen, ist für viele die ultimative Art, sich zu entspannen. Du kannst dir beispielsweise eine Massage buchen, eine Gesichtsbehandlung gönnen oder auch das heimische Badezimmer zur Wellness-Oase machen.
9. Unternehmungen
(Neue) Erfahrungen zu sammeln, kann eine echte Kraft- und Energiereserve für den Alltag sein. Dabei kannst du dir selbst aussuchen, was du gerne machen möchtest: Zum Beispiel ins Museum gehen, ein Konzert besuchen oder einen Ausflug unternehmen.
10. Pausen während der Arbeit
Auch während des Arbeitstages ist darauf zu achten, sich regelmäßig kurz zu erholen. Du kannst zwischen Tätigkeiten kleine Pausen einlegen und solltest auch deinen Biorhythmus berücksichtigen. Am leistungsstärksten sind wir zwischen neun bis zwölf Uhr, dann folgt meist das Mittagstief, bevor die eigene Produktivität wieder zunimmt. Außerdem ist zu beachten: Feierabend ist Feierabend. Ab einem gewissen Punkt am Tag solltest du mit der Arbeit abschließen und das Ende das Arbeitstages genießen.
Du möchtest mehr über Erholung und Entspannung lernen? Bei troodi bieten wir ein Lernprogramm an, um dich genau dabei zu unterstützen. Die Psychologin und zertifizierte Gesundheitstrainerin Theresa Pfleghar begleitet dich durch die einzelnen Kapitel. Diese und weitere Themen kannst du aus dem Lernprogramm „Self Care: Gelingender Umgang mit Stress und Burn-Out-Prävention“ mitnehmen:
- Verständnis von Stress und dessen Folgen
- Sensibilisierung für Burn-Out und Präventionsmöglichkeiten
- Reduktion von Stressquellen
- Entwicklung von mentalen Stressbewältigungskompetenzen
- Methoden zur Stressreduzierung im Alltag
Hier kannst du dir den Trailer des Lernprogramms anschauen.
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