Um die Leistungsfähigkeit wiederherzustellen, müssen nach einer körperlichen oder psychischen Belastung die Reserven aufgetankt werden. Pausen helfen dabei, die Ereignisse oder Aktivitäten zu verarbeiten und daraus zu lernen. Die Balance zwischen Aktivitäten und Regeneration ist in unserem stressigen Alltag oftmals nicht einfach zu halten.
Stress entsteht, wenn sich Individuen mit den konfrontierten Herausforderungen nicht wohl fühlen oder das Gefühl haben, die persönlichen Ressourcen und Fähigkeiten reichen nicht aus. Wenn Stress akut ist und über eine längere Zeit anhält, kann dies gesundheitliche Folgen haben. Das kann sich in Form verschiedenster Symptome bemerkbar machen.
Stimmungsschwankungen
Geschwächtes Immunsystem
Konzentrationsschwierigkeiten
Verdauungsprobleme
Burn-Out
Libidoverlust
Herzrasen
Angstzustände
Gewichtszunahme, Muskelabbau
Erschöpfung, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
Erhöhtes Schlaganfall- & Herzinfarkt-Risiko
Unruhe, Schlafstörungen
Was passiert bei Stress im Körper? – Stresshormone
Wenn unser Körper eine Stresssituation oder einen Stressreiz wahrnimmt, sendet er ein Signal von der Amygdala – ein Nervenverband in unserem Gehirn. Daraufhin begibt sich der Körper in Alarmbereitschaft und bereitet sich auf zwei Reaktionen vor: Kampf oder Flucht.
Die Nebennierenrinde wird aktiviert und setzt das Stresshormon Cortisol frei. Dieses regt unter anderem die Bildung von entzündungsfördernden Hormonen im Körper an und verstärkt so die Blutgerinnung. Der Körper soll so vor dem Verbluten geschützt und gegen mögliche Verletzungen gewappnet werden.
Zusätzlich setzt die Nebenniere Adrenalin und Noradrenalin frei. Dadurch beschleunigt sich der Herzschlag und der Blutdruck steigt. So soll der Körper kurzzeitig mit mehr Energie und Sauerstoff versorgt werden, um sich im Notfall besser verteidigen oder weglaufen zu können.
Der menschliche Körper ist darauf angewiesen, dass Stresshormone wie Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin nach einiger Zeit wieder ihre Ausgangslevel erreichen. Andauernder Stress ist demnach mit negativen Auswirkungen verbunden. Es ist entscheidend, dass der Stress verarbeitet und ein Ausgleich geschaffen wird, um neue Energie zu tanken.
Was hilft zur Stressbewältigung?
Stress gehört zum Leben und lässt sich nicht immer vermeiden. Umso wichtiger ist es, die eigenen Energiereserven wieder aufzuladen. Das Bedürfnis nach Erholung ist bei jedem Menschen individuell und je nach beruflicher Tätigkeit unterschiedlich. Als ersten Schritt ist es also hilfreich zu wissen, was deine eigenen Ressourcen sind und wie oft du welche Art von Erholung brauchst. Folgende Tipps zur Stressbewältigung sollen dir einige Ideen liefern:
1. Ausreichend Schlaf
Dies ist wohl der wichtigste Punkt, wenn es darum geht, die eigenen Energiereserven aufzuladen. Der Körper sollte jede Nacht mindestens 7-8 Stunden Schlaf bekommen – die perfekte Schlafdauer ist für jeden Menschen individuell. Bei zu wenig Schlaf kann es zu einem geschwächten Immunsystem, einer schlechteren Nahrungsverwertung und einem reduzierten Stoffwechsel kommen. Besonders Schlafstörungen und Insomnia (auch eine Folge von Stress) können sich negativ auf die Gesundheit auswirken.
2. Einem Hobby nachgehen
Die gute Nachricht ist: Mit allem, was uns Spaß macht, können wir die eigenen Reserven wieder aufladen. Wenn wir uns mit Dingen beschäftigen, die uns Spaß machen, lindert sich Anspannung und Angst in unserem Körper. Einem Hobby nachzugehen, egal ob es sich dabei um Sport, ein Instrument spielen, lesen, kochen oder malen handelt, kann also genau den Ausgleich bieten, den wir brauchen.
3. Nach draußen gehen
Frische Luft und natürliches Licht zählen zu den wirksamsten Mitteln gegen Stress im Alltag. Zeit in der Natur zu verbringen kann nachweislich zur Gesundheitsförderung beitragen. Du kannst z.B. einen kurzen Spaziergang machen, wandern oder joggen gehen, oder dich der Gartenarbeit widmen.
4. Entspannungstechniken und Achtsamkeit
Sich gezielt zu entspannen, fällt den meisten Menschen schwer. Doch es gibt bestimmte Übungen und Entspannungsübungen, die dabei helfen können, wie z.B. die Progressive Muskelentspannung von Jacobsen, geführte Mediationen oder Übungen für eine bewusste Atmung. Was davon für dich am besten funktioniert, musst du selbst durch Ausprobieren herausfinden.
5. Urlaub nehmen
Es wird empfohlen, mindestens einmal im Jahr einen längeren Urlaub von ca. 1-2 Wochen zu machen und sich pro Jahr auch mehrere kurze Auszeiten zu nehmen. Dabei ist es wichtig, die beruflichen oder privaten Sorgen für die Zeit des Urlaubs hinter sich zu lassen und einfach mal abzuschalten. Das ist leichter gesagt als getan. „Nur mal kurz die E-Mails zu checken“ kann ein echtes Hindernis dabei sein, den Urlaub voll auszunutzen.
6. Haushalt erledigen
Für viele sind die Aufgaben, die im Haushalt anfallen, nur lästige Zusatzarbeit. Doch gerade, wenn im Berufsalltag viele geistige Tätigkeiten gefragt sind, kann eine solche Routinetätigkeit wie Geschirrspülen oder Wäschefalten, bei der man das Gehirn ausschalten kann, zur Entspannung beitragen.
7. Soziale Kontakte
Sich mit Leuten zu umgeben, mit denen man gerne Zeit verbringt, kann echte Wunder für die Psyche bewirken. Der Mensch ist ein soziales Wesen und sucht den Austausch mit anderen. Wenn wir also geliebte Menschen treffen und uns wertgeschätzt fühlen, kann dies wesentlich zur Erholung beitragen.
8. Wellness
Uns selbst ab und an mit Wellness-Angeboten zu verwöhnen, ist für viele die ultimative Art, sich zu entspannen und Stress zu bewältigen. Du kannst dir beispielsweise eine Massage buchen, die Sauna im Fitnessstudio nutzen oder auch das heimische Badezimmer zur Wellness-Oase machen. Du musst dabei keine hohen Ansprüche an deine Wellness-Auszeit haben – selbst kleine Self-Care Maßnahmen wie eine Gesichtsmaske am Abend können Wunder für Körper und Psyche bewirken.
9. Unternehmungen
(Neue) Erfahrungen zu sammeln, kann eine echte Kraft- und Energiereserve für den Alltag sein. Dabei kannst du dir selbst aussuchen, was du gerne machen möchtest: Zum Beispiel ins Museum gehen, ein Konzert besuchen oder einen Ausflug unternehmen. Unternehmungen können anstrengend sein – hör dabei auf deine eigenen Bedürfnisse und was du gerade brauchst. Eine niedrigschwellige Aktivität wie die Erkundung eines neuen Cafés in der Nachbarschaft kann sich gleichermaßen positiv auswirken.
10. Pausen während der Arbeit
Auch während des Arbeitstages ist darauf zu achten, sich regelmäßig kurz zu erholen. Du kannst zwischen Tätigkeiten kleine Pausen einlegen und solltest auch deinen Biorhythmus berücksichtigen. Am leistungsstärksten sind wir zwischen neun bis zwölf Uhr, dann folgt meist das Mittagstief, bevor die eigene Produktivität wieder zunimmt. Außerdem ist zu beachten: Feierabend ist Feierabend. Ab einem gewissen Punkt am Tag solltest du mit der Arbeit abschließen und das Ende das Arbeitstages genießen.
Du möchtest mehr über Erholung und Entspannung lernen? Bei troodi bieten wir ein Lernprogramm an, um dich genau dabei zu unterstützen. Die Psychologin und zertifizierte Gesundheitstrainerin Theresa Pfleghar begleitet dich durch die einzelnen Kapitel. Diese und weitere Themen kannst du aus dem Lernprogramm „Self Care: Gelingender Umgang mit Stress und Burn-Out-Prävention“ mitnehmen:
- Verständnis von Stress und dessen Folgen
- Sensibilisierung für Burn-Out und Präventionsmöglichkeiten
- Reduktion von Stressquellen
- Entwicklung von mentalen Stressbewältigungskompetenzen
- Methoden zur Stressreduzierung im Alltag und Stressmanagement
Wenngleich ein Leben ohne Stress kaum möglich ist, ist auch ein Bewusstsein für Prävention wichtig. Welche Stressfaktoren und Stresssituationen nimmst du in deinem Alltag wahr? Welche Methoden gegen Stress kannst du in deinem Umfeld ergreifen und Stress vorbeugen? Was kannst du tun, um besser mit belastenden Situationen umzugehen und deine eigene Widerstandsfähigkeit zu stärken? Strategien zum Stress abbauen sind nicht nur für Mitarbeitende relevant, sondern werden auch für Organisationen immer wichtiger. Personalverantwortliche müssen aktiv die mentale Gesundheit und Resilienz in der Organisation stärken und sicherstellen, dass Mitarbeitende leistungsfähig bleiben und sich bei der Arbeit wohlfühlen. In unserem Blogartikel „Mentale Gesundheit und Resilienz in Organisationen stärken“ findest du mehr darüber, was Personalverantwortliche tun können, um ihre Mitarbeitenden dahingehend zu unterstützen. Bei Fragen zur Förderung der Mentalen Gesundheit und Resilienz in deiner Organisation oder falls du Interesse an unseren Lernprogrammen in dem Bereich hast, kannst du uns gerne kontaktieren.
